Die Ausdauer ist nach vier Wochen da, die Sehnen brauchen drei Monate. Genau in dieser Lücke passieren die meisten Verletzungen.
Herz vor Sehne
Herz und Kreislauf passen sich schnell an – deshalb fühlt sich Laufen nach wenigen Wochen leicht an. Sehnen, Bänder und Knochen brauchen deutlich länger. Wer dem Gefühl folgt, steigert zu schnell.
Die Zehn-Prozent-Regel
Steigern Sie den Wochenumfang um höchstens zehn Prozent. Wer in dieser Woche 20 Kilometer läuft, macht nächste Woche 22 – nicht 30. Alle vier Wochen eine Entlastungswoche mit rund einem Drittel weniger.
Was den Unterschied macht
- Schrittfrequenz erhöhen. Etwa 170 bis 180 Schritte pro Minute verkürzen den Bodenkontakt und senken die Belastung auf Knie und Schienbein.
- Zweimal pro Woche Kraft. Waden, Gesäß, Rumpf. 20 Minuten reichen.
- Untergrund wechseln. Nicht ausschließlich Asphalt.
- Schuhe nicht überbewerten. Bequem ist wichtiger als Technologie.
Die typischen Einsteigerbeschwerden
Schienbeinkantensyndrom, Läuferknie, Achillessehnenreizung, Fersenschmerz. Alle vier haben dieselbe Grundursache: zu schnelle Steigerung. Alle vier bessern sich, wenn man die Belastung anpasst statt komplett aufzuhören.
Schmerz, der während des Laufens zunimmt oder am nächsten Morgen beim ersten Schritt sticht, gehört angeschaut – nicht weggelaufen.
Passt das zu Ihren Beschwerden?
Dieser Beitrag ersetzt keinen Befund. Wenn Sie wissen möchten, was davon auf Sie zutrifft, schauen wir es uns gemeinsam an – telefonisch unter 0355 – 28 92 59 90 oder direkt online.
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